Lumi on sulanut vihdoin kaduilta ja kevätaurinko lämmittää poskia. Toisin sanoen, oiva sää lähteä lenkille. Maratoneja ja erinäisiä juoksukisoja kolunnut Juho Ylinen antaa vinkit lenkkeilyn aloittamiseen.
Ylös, ulos ja lenkille! Jyväskyläläinen Juho Ylinen opiskelee yliopistossa tietojenkäsittelytiedettä ja käy lenkillä kaksitoista kertaa viikossa. Ylinen on kisannut polkujuoksussa sekä ulkomailla että Suomessa. Nyt hän kertoo, miten juoksuharrastuksen voi aloittaa nollasta.
Mistä aloittaa?
Ylinen kertoo käyvänsä arkena keskimäärin kaksi kertaa päivässä lenkillä, viitenä päivänä viikossa. Tämän lisäksi hän juoksee pari lenkkiä viikonloppuisin.
— Kun käy kerran päivässä, niin se on yleensä pidempi lenkki tai kevyt palauttava. Saatan juosta joskus puoli tuntia ihan sellaista kevyttä hölkkäilyä tai sitten saatan juosta poluilla 40 kilometriä neljässä tunnissa, Ylinen kertoo.
Yliselle kevyt hölkkäily voi tarkoittaa 12–14 kilometrin tuntivauhtia. Hän toteaa, että juoksua aloittaessa on hyvä pohtia omaa peruskuntoa ja lähteä tarvittaessa maltillisemmin liikkeelle.
— Juoksemisessa monesti tulee se, että vetää ekalla lenkillä liian kovaa ja sitten ei enää kiinnosta, koska se on niin hirveää. Sen sijaan voi lähteä vähän kävelemään tai hölköttelemään joitakin pätkiä. Se on ihan ok kävellä lenkeillä.
Ylinen kehottaa myös miettimään, miksi haluaa aloittaa lenkillä käymisen eli, mitkä ovat omat tavoitteet lenkkeilyn suhteen. Juokseeko liikunnan ilosta vai siksi, että saisi lisättyä liikuntaa arkeen.
— Jos ei liiku oikeastaan yhtään arjessa, niin kannattaa aloittaa maltillisilla matkoilla. Joillekin maltillinen matka voi olla kaksi kilometriä ja toiselle viisi. Sellainen matka kuitenkin, että ei tarvitse jännittää, että jaksaako juosta koko matkan.
Ylinen neuvoo, että aluksi voi juosta ihan vaikka lyhtypylväiden välejä ja kävellä välillä. Jos kuitenkin tietää jaksavansa juosta enemmänkin, niin voi matka olla hieman pidempikin.
Mitä mukaan lenkille?
— Juoksun pystyy aloittamaan aika vähillä varusteilla, mutta tärkein asia on hyvät kengät. Hyvät lenkkarit maksavat, mutta sellainen panostus on järkevää, miettii Ylinen.
Ylinen vinkkaa, että monesti, jos ostaa kengät urheilukaupasta, ja kokee ne parin lenkin jälkeen huonoiksi, niin ne ovat mahdollista palauttaa urheilukauppaan. Kunhan kengät ovat vielä ihan hyvässä kunnossa.
— Kannattaa olla myös sopivat juoksuvaatteet, että ei välttämättä lähde sillä vanhalla paksulla hupparilla, mikä sitten vesisateessa tai hikoillessa painaa jäätävästi ja hiertää. Eli jotkin tekniset vaatteet.
Jos lähtee pidempiä matkoja juoksemaan, niin silloin on hyvä napata juomapullo mukaan. Ylinen mainitsee niin sanotun lötköpullon, joka tyhjetessään menee pieneen kokoon. Myös juoksuvyö tai reppu voivat olla käteviä vaihtoehtoja, jolloin mukaan saa myös evästä.
— Voi käyttää energiageelejä, mutta monet vetää ihan karkeillakin.
Miten saada lenkistä kaikki irti?
Jos käy lenkillä esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, niin silloin lenkit voivat olla niin sanotusti “peruslenkkejä”, joilla syke ei nouse mahdottoman korkeaksi. Ylinen mainitsee, että lenkillä olisi silloin hyvä noudattaa perinteistä kolmen p:n sääntöä eli pitää pystyä puhumaan.
— Jos haluaa lisätä viikkoon kolmannen lenkin, niin se lenkki voisi olla joku vähän reippaampi. Juoksee esimerkiksi kolme minuuttia vähän reippaammin, sitten kävelee pari minuuttia, jotta hengitys tasaantuu ja taas juoksee kolme minuuttia, Ylinen toteaa.
Ylinen toteaa, että jos on paljon urheilutaustaa, niin kevyelläkin lenkillä kehittyy. Hän mainitsee, että kestävyysharjoittelussa 80–85 prosenttia harjoittelusta tulisi olla mukavaa ja kevyttä lenkkeilyä. Silloin syke voisi olla noin 70–75 prosenttia maksimista.
— Voit käytännössä myös kehittää kestävyyttä vaikka pyöräilemällä, sählyä pelaamalla tai millä tahansa aerobisella harjoituksella. Vaikka ei välttämättä juoksisikaan, niin kyllä sydänlihas siinä vahvistuu ja silloin jaksat painaa pidempään, mistä on sitten hyötyä juoksussa.
Entä jos motivaatio hukkuu?
Jos keli ei olekaan kuin morsian ja oma lämmin punkka houkuttelisi enemmän, niin mistä löytää motivaatiota lähteä lenkille? Vastauksena motivaatio-ongelmaan Ylinen tarjoaa juoksurutiineja, jotka auttavat lähtemään lenkille, vaikka ei jaksaisi.
— Vaikka ei kiinnostaisi lähteä juoksemaan, niin yleensä se juoksu muuttuu mukavaksi jossain vaiheessa, ei välttämättä ihan ekoina minuutteina. Ja jos se ei olekaan mukavaa, niin sitten pitäisi vain kääntyä kotiin.
Väsynyttä tai kuormittunutta kehoa ei siis välttämättä kannata pakottaa lenkille. Lenkistä voi kuitenkin muuttua helpompi, jos kaveri kulkee vieressä tai korvissa soi hyvä musiikki.
— Kuuntelen podcasteja, ja jos niistä ei löydy sopivia tai mukavia jaksoja, niin sitten kuuntelen musiikkia, kertoo Ylinen.
Ylistä lenkeille motivoi myös kisoihin valmistautuminen.
— Motivaatio tulee myös siitä, kun miettii kisoja, joita varten treenaa. Oma hyvinvointi ja se, mihin treenaaminen johtaa motivoi myös.
Jos innostuu juoksussa kisaamaan, niin Ylinen suosittelee aloittelijalle parkrun-tapahtumia, joita järjestetään Suomen isoimmissa kaupungeissa, kuten Tampereella, Helsingissä ja Oulussa. Ilmaistapahtumassa juostaan lauantaisin viiden kilometrin matka yhteislähdöllä ja jokaiselle lasketaan oma aika.
Teksti: Soili Kalliokoski
Kuvat: Rami Valonen & Åre Fjällmaraton
