Varusmiespalvelukseen valmistauduttaessa on tärkeää pitää huolta omasta fyysisestä kunnosta, sillä palvelus koettelee kokonaisvaltaisella kuormituksella. Supersankareita Puolustusvoimat ei etsi, mutta pienestä fyysisestä terästäytymisestä ennen palvelusta ei liene haittaakaan.
Teksti: Aurora Kuusisto
Kuvat: Rosamari Rissanen, Benjamin Airosmaa
Puolustusvoimia ei syyttä kutsuta Suomen suurimmaksi kuntokouluksi, sillä varusmiespalvelus haastaa varusmiehiä ennen kaikkea fyysisesti. Vuoden 2022 kesän saapumiserä ehtii vielä kohottaa kuntoaan palvelustaan varten. Kysymys kuuluu kuitenkin, että miten?
Puolustusvoimien tutkimuslaitoksen toimintakykyosaston vanhempi tutkija Tommi Ojanen on tutkinut sitä, minkälaisesta treenistä on hyötyä palveluksesta suoriutumiseen.
Ihan ensimmäiseksi Ojanen painottaa, että monipuolisesta kuntoilusta on kaikkein eniten hyötyä palveluksen fyysiseen rasitukseen valmistauduttaessa. Treenisuunnitelmaa tehtäessä on kuitenkin otettava huomioon kuntoilijan lähtötaso. Jos treenitaustaa ei ennestään ole paljoa tai ollenkaan, on tärkeää muistaa aloittaa kuntoilu maltillisesti.
– Jokaisella on oma lähtötasonsa, ja se täytyy muistaa ottaa huomioon, kaikilla ei voi olla samaa harjoitusohjelmaa, Ojanen kertoo.
Marssiharjoittelua voi tehdä omatoimisesti
Ensin on hyvä ymmärtää, millaisesta liikunnasta palveluksen aikana on kyse. Varusmiespalvelus valmistaa sotilaita toimimaan erilaisissa sodanajan tehtävissä, mutta yhteistä kaikille sotilaille on alokasjakso, jolloin kaikki opettelevat sotilaille ominaiset perustaidot. Alokasjaksolle tyypilliset fyysiset suoritteet pitävät sisällään matalatehoista aerobista liikuntaa, kuten pitkien matkojen marssimista joko kävellen, hiihtäen tai pyöräillen sekä kävelyä kasarmialueella. Myös raskaiden taakkojen kantamista harjoitellaan.
– Kasarmipalveluksessa varusmiehillä tulee käveltyä keskimäärin 10 000 askelta päivässä, kun taas maastoharjoituksesta ja tehtävästä riippuen maastossa askelia voi tulla jopa 40 000 vuorokaudessa, Ojanen sanoo.
Ensimmäinen asia johon kannattaa siis pyrkiä, on päivittäisen kävelyn lisääminen omassa arjessa. Ojasen mukaan kävelemistä voi lisätä esimerkiksi hyötyliikunnan avulla. Töihin, kouluun tai harrastuksiin kuljettaessa voi valita välillä kävelyn tai pyöräilyn autoilemisen sijasta. Lisäksi pienet valinnat arkielämässä, kuten portaiden nouseminen hissin sijasta auttavat pitämään hyvää virettä yllä.
Marssiharjoittelun voi toteuttaa esimerkiksi treeniohjelman kestävyysharjoitteluun varattuna päivänä. Marssimiseen voi totutella esimerkiksi ottamalla kävelylenkille mukaan repun, jossa on vähän painoa. Kävelylenkkejä kannattaa lähteä tekemään pururadalle tai vaikkapa luontopoluille, joissa maasto on hieman epätasaisempaa. Näin voi valmistaa kehoaan palvelukseen, jossa tullaan liikkumaan runsaasti eri tyyppisissä maasto-olosuhteissa.
Ojanen muistuttaa jälleen, että heti ensimmäiseksi ei kannata lähteä suorittamaan 25 kilometrin mittaista kävelyharjoitusta painoreppuineen päivineen, vaan harjoittelun tulee olla nousujohteista.
– Kävelyä repun kanssa voi aluksi kokeilla vaikka puolisen tuntia kerrallaan, ja nostaa kuormaa tai kävelyyn käytettyä aikaa kertojen välillä, jotta jalat tottuvat eikä keholle tulisi niin isona shokkina ensimmäiset kerrat, Ojanen kuvailee.
Liikkuvuutta ja kehonhallintaa
Ojanen kertoo, että naispuolisilla varusmiehillä fyysiseen kuormaan totuttautuminen näyttelee tietyllä tapaa vielä isompaa roolia kuin miehillä. Armeijan varusteet on suunniteltu lähtökohtaisesti istumaan mieskeholle, joten lihasvoiman ja -kestävyyden vahvistaminen on tärkeää myös naisille. Sen lisäksi painaviin varusteisiin on hyvä alkaa tutustumaan pikkuhiljaa ennen palvelusta.
– Marssimiseen totutteluun voi naisena kiinnittää vähän enemmän huomiota. Perustekeminen on naisilla ja miehillä kuitenkin ihan samanlaista, Ojanen sanoo.
Ojanen painottaa myös huomion kiinnittämistä kehonhallintaan ja liikkuvuuteen ihan kaikille palveluksen aloittaville.
– Jos miettii fyysisiä ominaisuuksia, niin liikkuvuus ja kehonhallintakin ovat tärkeitä ominaisuuksia. Jos ei taivu johonkin sellaiseen asentoon, mitä tehtävä vaatii, niin vammariski nousee. Jos on vaikeutta päästä esimerkiksi kyykkyyn, niin se vaikeuttaa paljon muutakin tekemistä, varsinkin kun mukana on varusteet ja muu lisäpaino.
Monipuolisuus ennen kaikkea
Palveluksessa tapahtuvien pitkäkestoisten suoritusten yhtenä riskinä on rasitusmurtumat ja muut rasitusvammat. Niitäkin voi kuitenkin ehkäistä. Yksi tärkeimmistä tavoista ehkäistä rasitusvammoja on lihaksiston kuormittaminen, eli hypertrofinen voimaharjoitelu. Suomeksi siis punttitreeni.
– Ihan yleisten liikuntasuositustenkin mukaisesti lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa.
Monipuolisuus on kuitenkin valmistautumisessa tärkeää. Pelkkä punttitreeni tai hölkkäily itsessään ovat aina eteenpäin, mutta matalatehoisen ja kovatehoisen harjoittelun yhdistämisellä saatavat hyödyt ovat olleet suurimpia.
– Ylipäätään kannattaa pyrkiä siihen, että valmistaa kehoaan mahdollisimma kattavasti. Tarvitaan sekä kestävyyttä että voimaa, joten monipuolinen treeni on hyvästä.
MarsMars -sovellus tukena treeneissä
Jos taas oma fyysinen pohjakunto on hyvällä tasolla, voi itseään lähteä haastamaan niissä ominaisuuksissa, joihin ei ole välttämättä panostanut niin paljoa. Ojanen ottaa useasti esiin Puolustusvoimien kehittämän MarsMars -sovelluksen, joka tarjoaa ilmaisen kuntoiluohjelman eri lähtötasoilla oleville liikkujille. MarsMars -sovelluksen kuntoiluohjelmat ovat nousujohteisia, ja sovelluksessa voi valita, minkälaisen ohjelman haluaa. Esimerkiksi erikoisjoukkoihin pyrkiville on sovelluksessa oma treeniohjelma, joka valmistaa liikkujaa erityisesti erikoisjoukkojen kuntotesteihin sekä palveluksessa suoriutumiseen.
– MarsMarsissa on treeniohjelmien lisäksi videoita suorituksista ja harjoituksista. Sovelluksen avulla pystyy kehittämään hyvin omaa fyysistä valmiutta, Ojanen sanoo.
Lihasmassan ylläpitoon kannattaa panostaa
Ennestään liikunnallisilla henkilöillä voi tulla palveluksessa vastaan tilanne, että ennen palvelusta hankittu hyvä fyysinen kunto kokee jonkinlaista taantumaa palveluksen aikana. Rovaniemen ilmatorjuntapatteristossa palveleva alikersantti Vilho Viheriävaara arvioi oman fyysisen kuntonsa lähinnä laskeneen palveluksen aikana.
– Kestävyyskunto on saattanut pysyä melko samana kuin ennen palveluksen aloittamista, sillä iltavapailla on päässyt lenkkeilemään, hän kertoo.
Koronavirusepidemian vuoksi tehdyt toimenpiteet Puolustusvoimissa ovat rajoittaneet myös varusmiesten liikuntamahdollisuuksia varuskunnissa. Viheriävaaran mukaan esimerkiksi kuntosalille on ollut hankaluuksia päästä koronan takia.
– Lihaskunto ja voima on itselläni heikentyneet. Ja vaikka pääsisikin käymään salilla, niin itse palveluspäivä on saattanut olla raskas, eikä iltavapailla ihan ensimmäisenä jaksaisi mennä salille, hän sanoo.
Ennen joulua 2021 Puolustusvoimissa oli vireillä koronarajoitusten vaiheittainen purku, ja tuohon saumaan Rovaniemen ilmatorjuntapatteristossakin oli vireillä varusmiesten liikuntakerhotoiminnan elvyttäminen. Koko elämänsä jalkapalloa ja satunnaista punttisalia harrastaneen Viheriävaaran oli tarkoitus alkaa kerhotoiminnan ohjaajaksi, mutta omikron-variantin myötä mahdollisuus tuli ja meni. Hän kuitenkin painottaa, että kyse on poikkeustilanteesta, ja normaalioloissa treenimahdollisuudet ovat mainiot.
– Kuitenkin jos ulos saisi jonkun ulkoliikuntapaikan nyt korona-ajaksi, niin voisi olla aika hyvä.
Tulevia alokkaita Viheriävaara neuvoo valmistautumaan pitkäkestoisiin liikuntasuorituksiin jo ennen inttiä.
– Pitkät kävelyt ovat esimerkiksi hyviä harjoitteita. On hyvä totuttautua fyysiseen rasitukseen, mutta sisuakin intissä tarvitaan.
Palvelus kohotti kuntoa
Alikersantti Riikka Ihalempiä aloitti tavoitteellisen urheilemisen ennen palvelustaan. Hän haki naisten vapaaehtoiseen asepalvelukseen vuotta ennen palveluksen aloitusta, jolloin hän myös alkoi panostaa enemmän kuntonsa kehittämiseen.
– Kävin lenkillä kotoa käsin, tein lihaskuntoa ja muuta. Koronan vuoksi vähän vaihteli, että kuinka paljon tuli urheiltua, mutta viimeinen kevät ennen palveluksen alkua tuli tehtyä paljon lihaskuntoa, lenkkeilyä ja uintia. Lisäksi kävelin rinkan kanssa totutellakseni marssimiseen, Ihalempiä muistelee.
Ihalempiä koki panostuksen fyysisen kunnon kehittämiseen auttaneen häntä palveluksen aikana. Hän kertoo, että jos urheilutaustaa olisi ollut pidemällä aikavälillä enemmän, palvelus olisi voinut olla helpompikin kestää fyysisesti. Ihalempiä kuitenkin kokee, että kunto on myös parantunut huomattavasti palveluksen aikana.
– Vaikka urheilin ennen inttiin tulemista, niin olin silti aika huonossa kunnossa. Kunto kasvoi minulla varsinkin aliupseerikurssin aikana, hän kertoo.
Ihalempiä on varuskuntansa liikuntamahdollisuuksista samoilla linjoilla kuin Viheriävaarakin.
– Meillä on täällä hyvät lenkkeilymahdollisuudet, ja kun liikunta- ja kuntosali ovat käytössä, niin niissä on hyvät puitteet pitää kuntoa yllä.
Rankempien koulutusjaksojen aikana on kuitenkin pidettävä huolta myös palautumisesta. Jos päivät ovat pitkiä ja fyysisesti kuormittavia, on tärkeää malttaa kuunnella omaa jaksamistaan ja pyhittää vapaa-aika levolle. Tutkija Tommi Ojanen muistuttaa, että uni on erittäin tärkeä osa fyysisen kunnon kehittämistä, sillä unessa ihmisen keho ja mieli palautuu rasituksesta.
– Lepo on erittäin tärkeä osa fyysisen toimintakyvyn kokonaisuutta, ja jos palvelus on itsessään kuormittavaa, niin silloin täytyy kuunnella oman kehon tuntemuksia palautumisen osalta, Ojanen sanoo.
Ravinnollakin on suuri merkitys palautumisen ja toimintakyvyn kehittämisen osalta. Varusmiespalvelus tukee hyvää ja säännöllistä ravinnonsaantia jo itsessään, sillä Leijona Catering tarjoaa varusmiehille kolme ateriaa, jotka ovat pakollista palvelusta. Lisäksi varusmiehillä on mahdollisuus vapaavalintaiseen iltapalaan, joka kannattaa myös syödä.
Säännölliseen ruokailuun kannattaa siis totuttautua jo ennen palvelusta, sillä silloin kehon on helpompi sopeutua myös varusmiesarkeen.
– Palveluksessa rytmi on hyvin säännöllinen, ja siihen kannattaa pyrkiä myös omassa toiminnassa, Ojanen kertoo.
